Nouveaux départs : Revenir à l’essentiel dans la cuisine
Qui dit nouvelle année dit nouveau départ, et ça commence souvent dans la cuisine! Le mois de janvier est parfait pour essayer de nouvelles recettes nourrissantes et saines pour le cœur. Que vous veniez tout juste de prendre la résolution de mieux manger ou que vous repreniez tranquillement vos bonnes habitudes, nous avons des recettes et des conseils pour vous.
Avez-vous déjà entendu parler des substitutions? C’est tout simplement le fait de remplacer un ingrédient par un autre qui est meilleur pour la santé. Remplacez le beurre par l’huile d’olive, qui est un bon gras. Au lieu du sel, utilisez des herbes séchées ou fraîches pour rehausser la saveur de vos plats et réduire votre consommation de sodium. Au lieu du jus de fruits, mangez des fruits frais, qui regorgent de fibres et d’éléments nutritifs. En faisant quelques substitutions, notamment pour réduire votre consommation de sel, vous obtiendrez des plats plus sains. Choisissez des aliments riches en éléments nutritifs plutôt qu’en calories. Par exemple, le riz brun est plus riche en fibres et en éléments nutritifs que le riz blanc. Les substitutions en faveur de choix plus sains sont bonnes pour la santé et le bien-être.
Voici quelques recettes nourrissantes pour prendre soin de votre cœur et vous garder au chaud cet hiver.
Soupe crémeuse aux champignons 
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gros oignon, haché
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 cuillère à café de basilic séché
- 1 à 2 cuillères à café de thym séché
- 454 g (2 paquets) de champignons blancs, tranchés
- 227 g (1 paquet) de champignons bruns, tranchés
- 3 gros champignons portobellos, tranchés
- 2 cuillères à soupe de sauce soya sans sodium ou à teneur réduite en sodium
- 500 ml de lait d’amande ou de soya
- 250 ml de lait d’amande ou de soya (pour éclaircir la soupe au besoin)
- poivre noir (au goût)
Préparation
- Dans une grande casserole, faire revenir l’oignon, l’ail, le thym et le basilic dans l’huile d’olive, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide (environ 5 minutes). Brasser souvent.
- Ajouter les champignons tranchés et la sauce soya, et bien brasser. Couvrir et cuire à feu moyen pendant 10 à 12 minutes pour que les champignons rendent leur eau. Brasser souvent.
- Après 10 minutes, retirer le couvercle et cuire dix minutes de plus pour qu’une partie de l’eau s’évapore.
- Ajouter le lait d’amande ou de soya. Cuire 10 minutes en brassant de temps à autre pour laisser les saveurs s’amalgamer.
- Retirer une tasse du mélange de champignons et réserver.
- Laisser le reste du mélange refroidir environ une heure dans la casserole, puis passer au mélangeur ou au robot culinaire jusqu’à consistance lisse.
- Remettre le mélange crémeux dans la casserole et réchauffer à feu doux en brassant pour qu’il ne colle pas. Si la consistance est trop épaisse, ajouter un peu de lait d’amande ou de soya, au goût.
- Répartir la soupe dans les bols à l’aide d’une louche et garnir du mélange de champignons réservé. Poivrer au goût et servir.
- On peut servir cette soupe avec une salade et du pain complet. Elle peut être préparée jusqu’à deux jours à l’avance. De 4 à 6 portions.
Gruau sans cuisson tout garni
Ingrédients
- 1 1/2 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne
- 2 tasses de lait d’amande (substitutions possibles : lait de vache faible en matières grasses, lait de noix de cajou ou lait de soya)
- 1/2 cuillère à café de vanille
- 1/2 tasse de yogourt grec faible en matières grasses
- Pincée de cannelle
- Garnitures au choix : Ajoutez des amandes rôties et des morceaux de fruits frais (banane, pomme, poire, pêche, etc.). Vous pouvez aussi ajouter des petits fruits frais et des graines de citrouille, de tournesol ou de chia. Les possibilités sont infinies!
Préparation
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- Mélanger les flocons d’avoine, le lait, le yogourt grec, la vanille et la cannelle dans un bol. À cette étape, vous pouvez aussi ajouter une cuillère à soupe de beurre de noix (p. ex., beurre d’arachides bio ou d’amandes) ou encore une cuillère à soupe de miel et quelques morceaux de fruits. Bien mélanger les ingrédients.
- Répartir le mélange dans quatre bocaux munis d’un couvercle. Laisser reposer au réfrigérateur toute la nuit.
- Le lendemain matin, ajouter un peu de lait d’amandes (ou autre), au goût.
- Ce déjeuner se mange froid ou légèrement réchauffé au micro-ondes, si désiré. Si vous avez la dent sucrée, vous pouvez ajouter une cuillère à café de miel ou de sirop d’érable pur. Laissez-vous inspirer dans votre choix de garnitures (voir nos suggestions dans la liste d’ingrédients ci-dessus). Ma préférence : yogourt grec faible en gras, petits fruits frais et quelques noix de Grenoble, le tout garni d’une cuillère à café de miel.
Remarque : Pour un déjeuner plus copieux, vous pouvez répartir le mélange entre deux bocaux au lieu de quatre. Vous pouvez aussi doubler la recette : le mélange se conservera jusqu’à trois jours dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
Saumon et orzo
Ingrédients
- ¾ tasse d’orzo non cuit (pâtes en forme de grains de riz)
- 1 tasse de petits pois surgelés
- 4 (125 g) filets de saumon sans la peau
- 2 cuillères à soupe de jus de citron jaune ou vert fraîchement pressé
- 2 oignons verts tranchés finement
- 2 cuillères à café d’huile d’olive extra-vierge (pour l’orzo)
Préparation
- Préchauffer le four à 450 °F.
- Cuire l’orzo dans une casserole moyenne en suivant les instructions sur l’emballage. Après 6 minutes de cuisson, ajouter les pois.
- Entre-temps, déposer le saumon sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin et assaisonner avec un peu de zeste de citron. Verser le jus de citron uniformément sur le saumon.
- Ajouter du poivre fraîchement moulu au goût.
- Enfourner et cuire jusqu’à ce que le saumon atteigne une température de 140 °F à l’intérieur ou que la chair au centre soit opaque.
- Égoutter le mélange d’orzo et de pois. Remettre dans la casserole. Ajouter l’huile d’olive et les oignons verts. Mettre un morceau de saumon dans chaque assiette, accompagné d’un peu d’orzo. 4 portions.
Remarque : Vous pouvez accompagner ce plat d’une salade ou d’une tombée de verdures (p. ex. bok choy, épinards, bette à carde) garnie d’un peu d’ail sauté dans l’huile d’olive.
Maria Connell
