Au menu ce midi

Vous cherchez à vous inspirer pour la boîte à lunch des enfants, à vous faciliter la vie pendant la semaine, ou simplement à adopter de bonnes habitudes alimentaires? Si le repas du midi est important, c’est qu’il nous apporte une bonne dose d’énergie pour le reste de la journée. Les 10 conseils pour une saine alimentation et la section Manger sainement du site Web du Centre de prévention et de mieux-être de l’ICUO sont d’excellents outils de référence – vous y trouverez de nombreuses suggestions pour préparer des repas sains pour le cœur. Voici en prime quelques astuces pour vous aider à préparer vos lunchs : 

• Consommez une variété de légumes et de fruits à chaque repas. Ajoutez à chacun quelques légumes et fruits entiers aux couleurs vives.
• Préparez des portions à l’avance. Chaque soir ou au début de chaque semaine, prenez quelques minutes pour préparer des collations et des repas qui se conserveront pendant plusieurs jours.
• Gardez des aliments sains à portée de main. Placez un bol bien garni de fruits sur le comptoir. Lavez et préparez carottes, céleri, concombre, courgettes, brocoli, chou-fleur et autres légumes à conserver dans des contenants au réfrigérateur. Vous pourriez aussi vouloir réserver un coin dans votre réfrigérateur et votre garde-manger pour ces ingrédients passe-partout. Ceux-ci s’intègrent plus facilement aux repas du midi et aux collations lorsqu’ils sont déjà prêts à consommer.
• Intégrez toute une gamme d’aliments à vos lunchs pour manger santé sans tomber dans la routine. Optez chaque jour pour différentes combinaisons à partir de ce que vous aurez préparé pour la semaine. Par exemple : mini galettes de riz, craquelins de grains entiers, houmous, petits fruits frais, épi de maïs cuit, amandes, beurre sans noix ou votre beurre de noix préféré sur des craquelins, pois sugar snap, tomates cerises, morceaux de cantaloup, tranches de banane, raisins, tranches de poire saupoudrées de cannelle, tranches de pomme ou votre fruit préféré. Les restes comme les muffins faits maison, les pâtes de blé entier ou le poulet rôti s’accompagnent aussi à merveille de fruits et légumes. 
• Vous pourriez aussi vouloir séparer vos aliments en utilisant une boîte à lunch à compartiments; c’est un bon moyen de se rappeler d’inclure un petit quelque chose de chaque groupe alimentaire pour un repas sain et nutritif. 

Vous voulez quelque chose de différent au menu cette semaine? Voici des recettes faciles, délicieuses et nutritives à savourer sur-le-champ ou à préparer d’avance pour vous faciliter la vie sur l’heure du midi. Ne manquez pas de les servir avec vos fruits et légumes frais déjà prêts! 

Sandwichs aux œufs et à l’avocat

(pour deux sandwichs)

Ingrédients 1 avocat mûr  4 œufs  1/2 c. à thé d’aneth séché (ou plus, au goût)  2 c. à table de persil plat frais, haché  Jus d’un demi-citron fraîchement pressé  Poivre noir, filet d’huile d’olive extra-vierge (facultatif)  Pain ou tortilla de blé entier    Préparation Placer les œufs dans une casserole et les recouvrir d’eau. Porter à ébullition, puis éteindre le feu, couvrir et laisser reposer pendant 10 minutes. Mettre les œufs sous l’eau froide et retirer les coquilles. Couper les œufs en petits morceaux.  Avec le dos d’une grande cuillère de bois, écraser l’avocat dans un bol jusqu’à consistance relativement lisse.  Mélanger les œufs, l’avocat, les fines herbes, le jus de citron, le poivre (au besoin) et l’huile d’olive (si désiré).  Servir immédiatement dans un pain ou une tortilla, ou réfrigérer et servir plus tard.

Astuce : On peut doubler la recette et conserver le mélange dans un contenant hermétique pendant trois jours au réfrigérateur.

Sandwichs aux pois chiches écrasés

(pour deux sandwichs)

Ingrédients 1 boîte (15 oz) de pois chiches sans sel ajouté (rincés et bien égouttés) 1/4 t. de graines de tournesol rôties non salées  3 c. à table de tahini  1/4 c. à thé de moutarde de Dijon ou de moutarde épicée (ou plus, au goût) 1 c. à table de sirop d’érable (peut être remplacé par du sirop d’agave ou du miel)  1/4 t. d’oignons verts hachés finement  ¾ c. à thé d’aneth séché ou 1 c. à table d’aneth frais (finement haché) Poivre du moulin, au goût  4 tranches de pain multigrain ou de blé entier  Garnitures : morceaux d’avocat, tranches de tomate, feuille de laitue  Sauce aux herbes et à l’ail (facultatif)  1/4 t. de houmous 1 c. à table de jus de citron fraîchement pressé  3/4 à 1 c. à thé d’aneth séché  1 gousse d’ail émincée  1 ½ c. à table d’eau ou de lait d’amande non sucré (pour obtenir la consistance souhaitée)  Sel de mer au goût (facultatif)  Préparation Préparer la sauce aux herbes et à l’ail si désiré : mettre tous les ingrédients dans un robot culinaire et réduire en purée, ou mettre tous les ingrédients dans un bol et fouetter jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Réserver.  Placer les pois chiches dans un bol à mélanger et écraser légèrement à l’aide d’une fourchette pour leur donner la texture souhaitée.  Ajouter les graines de tournesol, le tahini, la moutarde, le sirop d’érable, les oignons verts, l’aneth et le poivre et mélanger à l’aide d’une cuillère. Rectifier l’assaisonnement.  Faire griller le pain (si désiré), puis déposer une portion du mélange sur une tranche de pain, ajouter les garnitures désirées et la sauce, et recouvrir d’une tranche de pain. Répéter pour le deuxième sandwich.

Astuce : Le mélange de graines de tournesol et de pois chiches se conserve pendant trois jours au réfrigérateur s’il est bien couvert, ce qui en fait une excellente option pour les lunchs de semaine. 

Salade de tacos

• 2 grandes tortillas de maïs ou de blé entier (ou option sans gluten)
• 2 c. à thé d’huile d’olive extra-vierge
• Poivre du moulin au goût 
• 1 lb de dinde hachée maigre 
• 1 c. à table de poudre de chili 
• 1 c. à thé de cumin moulu 
• ½ c. à thé d’ail émincé 
• 1 tête de laitue romaine grossièrement déchiquetée
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs sans sel ajouté, rincés et égouttés 
• Deux tasses de maïs cuit surgelé, décongelé 
• 2 t. de tomates cerises tranchées en deux 
• 1 avocat mûr, pelé, dénoyauté et coupé en dés
• 2/3 t. de coriandre légèrement tassée
• ½ t. de fromage cheddar fort râpé
• ¼ t. d’oignons verts tranchés finement 

Vinaigrette salsa-yogourt 

• ¼ t. de salsa à faible teneur en sodium
• ¼ c. de yogourt grec nature 

Préparation

1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 425 °F. 
2. Tapisser de papier parchemin une grande plaque à biscuits à rebords. 
3. Empiler les tortillas, les couper en deux, puis trancher chaque moitié en languettes de ½ po. 
4. Déposer les languettes au milieu de la plaque à biscuits. Y verser la moitié de l’huile d’olive, puis assaisonner de 1/4 c. à thé de poivre. Remuer pour bien enrober, puis répartir en une seule couche sur la plaque. 
5. Cuire jusqu’à ce que les languettes deviennent dorées et croustillantes, environ 8 minutes, en prenant soin de les retourner à la mi-cuisson. Réserver et laisser tiédir. 
6. Pendant ce temps, dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer le reste de l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajouter la dinde, la poudre de chili, le cumin et la poudre d’ail; poivrer au goût. Avec une cuillère, défaire la viande en petits morceaux et remuer jusqu’à ce qu’elle soit entièrement cuite, environ 7 à 8 minutes. 
7. Dans un petit bol, mélanger la salsa et le yogourt grec pour la vinaigrette. Réserver. 
8. Déposer la laitue dans un grand bol de service. Ajouter ¼ t. de la vinaigrette, la dinde, les haricots noirs, le maïs, les tomates, l’avocat, la coriandre, le fromage et les oignons verts. Remuer délicatement pour combiner les ingrédients, puis parsemer des languettes de tortilla. 
9. Servir immédiatement avec le reste de la vinaigrette si désiré. 

Astuces : 

• Pour les tortillas de maïs, vérifier la cuisson quelques minutes plus tôt, puisqu’elles ont tendance à cuire plus rapidement. 
• Pour en faire une recette végétarienne, omettre la dinde hachée et ajouter au mélange de haricots noirs 1 t. de noix de Grenoble grossièrement hachées et légèrement rôties, et ½ t. de graines de citrouille rôties. 
• Pour préparer le tout à l’avance, conserver au réfrigérateur dans des contenants distincts : la dinde hachée cuite (se conserve jusqu’à 3 jours), le maïs et les haricots noirs (se conservent jusqu’à 4 jours), la vinaigrette (se conserve jusqu’à 3 jours) et les tomates en dés (se conservent jusqu’à 3 jours). Une fois lavée, la laitue déchiquetée se conserve dans le tiroir à légumes pendant 2 à 3 jours. Assembler la salade tout juste avant de la servir.

Publié le 15 septembre 2020