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Poulet parmigiana avec courge spaghetti

Pour réussir un parmigiana à la fois croquant et bon pour la santé, c’est de le faire dans un poêlon allant au four.

Cette recette et photo sont une gracieuseté de CanolaInfo.org

4 portions / 1 heure 25 mins

Prép : 15 min / Cuisson : 1 heure 10 mins

L’huile de canola est idéal pour frire le poulet pané dans un four très chaud en raison de sa tolérance à la chaleur élevée (point de fumée 242 °C/468 °F). En utilisant la courge spaghetti au lieu de pâtes cheveux d’ange (capellini) procure quatre fois moins de calories par tasse (174 contre 42 calories).

INGRÉDIENTS

  • 1 courge spaghetti, coupé en deux et épépiné
  • 7 ml (1/2 c. à table) canola oil
  • 125 ml (1/2 tasse) de farine de grains entiers
  • 15 ml (1 c. à table) d’origan séché
  • 175 ml (3/4 de tasse) de chapelure de grains entiers
  • 2 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir
  • 1 œuf, fouetté
  • 4 poitrines de poulet (90 g/3 oz chacune), aplaties à une épaisseur d’environ 1 cm (1/2 pouce)
  • huile de canola en vaporisateur
  • 500 ml (2 tasses) de votre sauce marinara préférée
  • 50 ml (1/4 de tasse) de fromage parmesan râpé
  • 125 ml (1/2 tasse) de basilic frais, haché

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
  2. Badigeonner la courge avec l’huile de canola et placer le côté chair de la courge vers le bas sur une plaque à cuisson. Faire cuire au four 40 minutes ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.
  3. Pendant que la courge est en train de cuire, mélanger la farine et l’origan dans un bol peu profond. Dans un deuxième bol peu profond, mélanger la chapelure avec le poivre. Dans un troisième bol, ajouter l’œuf fouetté.
  4. Mettre le poulet dans le mélange de farine, puis l’œuf et la chapelure. Secouer l’excès à chaque étape.
  5. Vaporiser l’huile de canola sur les deux côtés du poulet pané et placer sur une plaque de cuisson. Faire cuire 15 minutes. Verser la sauce marinara et saupoudrer de parmesan, et faire cuire encore 15 minutes jusqu’à ce que le tout soit chaud et le fromage fondu.
  6. Une fois que la courge est cuite, effilocher la chair à l’aide d’une fourchette.
  7. Servir  le poulet sur la courge spaghetti et saupoudrer de basilic frais.